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吃不胖【三餐外食】公式表！營養師傳授百種搭配，外食族必收藏
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1.吃不胖的「早餐」原則
關於吃早餐，外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物，像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃，可能又犯了常見的迷思，像是空腹只喝黑咖啡，因而刺激腸胃，讓身體對高油、高糖食物更為渴求；還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖，造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友，可以坐在早餐店裡面點餐超過五次，蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶，全部都來一輪，不用說熱量直接爆表，減肥計畫鐵定泡湯。
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2.吃不胖的「午餐」原則
午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵，但是吃多了，下午容易打瞌睡，更怕長肉；吃少了，又容易血糖過低而沒精神工作。許多上班族都是外食族，外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物，像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒（燴）飯、炒（燴）麵、炸雞、炸蝦捲等，這些都是減重者的紅燈食物，少碰為妙。
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3.吃不胖的「晚餐」原則
整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯，所以晚餐必須外食，跟著我的公式表來搭配，外食族就不用再面對五花八門的店家，擔心吃錯食物、熱量爆表啦！
那麼要如何吃，才能控制熱量又營養均衡呢？只要參照午餐公式表，從每一列裡面都挑一項食物吃，就是健康享瘦的一餐。
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🔸敏敏營養師的小叮嚀
選擇之外，記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C 、鉀，同時也能排除多餘的鈉，不會造成身體太大負擔。
身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢，容易吃得過飽。
還沒習慣早、午、晚餐吃不胖公式之前，最好為自己準備一本小手冊，簡單記錄每天吃了哪些東西。手冊的格式不必很複雜，只需最基本的：「日期與時間」＋「食物內容」。每週記得定時檢討，可以幫助你更快達到減重的目標喔。
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